Teplejší počasí přímo vybízí ke sportování venku. Kromě chůze je běh ideální aktivitou pro posílení těla i ducha. Nejen, že si skvěle vyčistíte hlavu, ale posílíte imunitu, srdce a také zlepšíte svoji fyzičku. V nejlepším případě v kombinaci se zdravým stravováním vám může běh pomoct shodit také nějaké to přebytečné kilo a formovat postavu, pokud to potřebujete. Zkrátka a dobře, běh se v poslední době stává stále oblíbenější sportovní aktivitou a je to dobře.
Pokud nejste zvyklí běhat a chcete začít, máme pro vás dnes pár tipů, jak na to.
1. Mějte reálná očekávání
Pokud jste do této doby neběhali, nemůžete čekat, že během týdne uběhnete maraton. I k běhu potřebujete určitou úroveň dovedností. Jde to pomalu a stejně tak je potřeba přistupovat k vašim cílům. Krůček po krůčku se budete zlepšovat a o to větší radost z toho budete mít.
2. Pořiďte si dobrou obuv
Nemusíte hned pořizovat všechny ty běžecké vychytávky, ale obuv je základ. I přesto, že budete běhat jednou za týden, investujte do kvalitního běžeckého obutí. V opačném případě si velmi rychle můžete zadělat na nějaký zdravotní problém, a to by byla škoda. V obchodě se sportovním zbožím by vám měli poradit, která bota je ideální pro vaši nohu. Jinou budou mít ti, co mají např. vysoký nárt nebo propadající se klenbu apod.
Pánská a dámská běžecká obuv značky Nike, SportsDirect.com
3. Začněte chůzí
Častou chybou je, že lidé hned tzv. přepálí první běh. Začněte proto pomalu, klidně jen rychlejší chůzí a postupně se k běhu propracujete. Nikdy byste se u toho na začátku neměli zadýchat tak, že nebudete schopni dýchat nosem. Ideální je respektovat tzv. pravidlo 3C (v angličtině). Běh by měl být:
- Comfortable (příjemný)
- Controlled (pod kontrolou)
- Conversational (v takovém tempu, abyste byli schopni lehké konverzace)
Častým doporučením je také střídání chůze a joggingu. Zkuste jednu minutu rychle jít, poté minutu lehce běžet a opakovat to 10 – 15 krát ideálně 2x týdně. Uvidíte, jak se budete zlepšovat.
4. Nezapomínejte na protažení po běhu
U protahování platí, že se člověk nemá protahovat před během, ale po běhu (pokud jde o statické protažení), ovšem po lehkém zahřátí se může běžec protáhnout dynamicky i před během. Pokud však běháte jen rekreačně, pak protažení před není potřeba. Naopak po běhu se protáhněte, předejdete tak případným zraněním.
5. Pravidelnost
Pokud s během začínáte, pak je potřeba jednak začít pomalu (viz výše) a pak také pravidelně, ideálně 2-3x týdně. Po 4 až 6 týdnech pak můžete přidat ještě jeden lehký trénink navíc. Nikdy však neběhejte dva či více dnů po sobě. Je potřeba mít mezi tím časové rozestupy, aby se tělo dokázalo zregenerovat.
Vyberte si jeden z pravidelných tréninků, u kterého vždy každý týden zvýšíte vzdálenost – např. o 1 nebo 1,5 km. Pokud tedy běháte 3x týdně 3 km – v pondělí, ve středu a v sobotu, pak třeba v poslední zmiňovaný den každé 2-3 týdny zvyšte vzdálenost, poprvé na 4-4,5 km.
6.Nestresujte se rychlostí či vzdáleností
Mnohem důležitější, než vaše maximální rychlost a vzdálenost je jakási konzistentnost běhu, tedy běžet pokaždé cca stejně. Po pár týdnech najednou zjistíte, že potřebujete méně chůze a více běžíte, lépe se vám dýchá a zvyšujete tempo. Postupně tak během pár měsíců uběhnete mnohem větší vzdálenosti a pak je také načase např. pořídit běžecké hodinky a aplikace, kde budete moct sledovat svoji výkonnost a motivovat se.
Běžecké hodinky Garmin, dámská mikina/rolák Under Armout, SportsDirect.com
7. Stanovujte si malé, dosažitelné cíle
Velké cíle jsou důležité, ale ze začátku může být demotivující, když máte pocit, že je nikdy nemůžete dosáhnout. Začněte proto malými, splnitelnými cíli – např. že na konci běhu zvýšíte svoje tempo oproti začátku nebo půjdete běhat alespoň na 10 minut místo toho, abyste se na to ten den vykašlali.
Držíme vám palce!
