Škola je tu a nás rodiče čeká 10 měsíců, kdy budeme každý pracovní den chystat dětem svačiny. Někdo to dělá rád, pro jiného je to v ranním shonu za trest. Navíc, co neustále vymýšlet, aby to dětem chutnalo a nenašli jste to po týdnu zastrčené v zásuvce plesnivět? Od toho je tu dnešní článek s tipy na tak trochu jiné, zdravější a pestré svačinky.
Co by měla taková správná svačina obsahovat?
Svačina je pro školáka velmi důležitá, není tedy úplně jedno, co mu připravíte. Musí mu zajistit dostatečnou energii na vyučování nebo odpolední aktivity. Nutno také říct, že jakákoliv svačina, kterou dítěti doma připravíte, je zpravidla lepší než ta, co si za svěřené peníze koupí dítě samo. Obvykle totiž skončí u komerčních baget, sušenek, čokolády a sladkých limonád.
Svačina, kterou dítěti připravíte, by měla být vyvážená a obsahovat správný poměr živin, tedy 50–55 % sacharidů, 15–20 % bílkovin a 25–35 % tuků. Vhodné je celozrnné pečivo s pomazánkou, zakysané mléčné výrobky, ovoce, zelenina, oříšky, vejce, šunka od kosti i doma připravené dezerty a koláče s nižším obsahem cukru apod.
Pitný režim je stejně tak důležitý. Naučte vaše děti pít obyčejnou vodu, po celý den. Zcela se vyhněte sladkým limonádám, vhodné nejsou ani ovocné džusy pro vysoký podíl cukrů.
Tortilla 2x jinak
Kromě klasického pečiva můžete dětem dopřát i trochu exotiky v podobě mexické tortilly. Pokud nemáte čas tortilly doma upéct, sáhněte v obchodě po té celozrnné (jako my) a čtěte obaly. Vždy vybírejte ty, které neobsahují zbytečná aditiva.
První způsob, jak připravit plněnou tortillu spočívá v tom, že ji v jednom místě nakrojíte směrem do středu a opticky rozdělíte na 4 části. Do každé pak umístíte ingredience, které máte rádi (my zvolili rozmačkané avokádo, kvalitní šunku od kosti, strouhaný sýr a rajčatovou omáčku s ricottou dm bio). Následně zabalíte viz obrázek níže.
Druhý způsob je zapečená tortilla z pánve. Položte jeden plátek na vyhřátou pánvičku a přidejte ingredience, my jsme vyzkoušeli kombinaci tuňáka (zbaveného šťávy), červené cibulky, cheddaru, rukoly a kukuřice. Poté přiklopte druhou tortillou a opékejte z obou stran. Díky sýru se jednotlivé placky v teple spojí. Sundejte z pánve a nakrájejte na měsíčky.
Pomazánka v hlavní roli
Pečivo nemusí být plněné jen šunkou a sýrem, vyzkoušejte nekonečné možnosti pomazánek. Avokádová, z olomouckých syrečků, tvarohová, celerová, mrkvová, kuřecí, rybičková, variant je opravdu mnoho. Na naši oblíbenou rybičkovou přidáváme recept.
Co budete potřebovat: uzenou makrelu z konzervy zbavenou oleje, 1x velké balení lučiny, 1-2 lžíce kysané smetany, jarní cibulku, citrónovou šťávu.
Jak postupovat? Rybu, lučinu a kysanou smetanu rozmixujte do hladka, přidejte nakrájenou jarní cibulku a ochuťte citrónovou šťávou. Ryba je již slaná dost, takže není potřeba používat extra sůl, přidat ale můžete např. nakrájené kyselé okurky nebo uvařené vejce.
Domácí ovesné cookies
Když mají děti chuť na něco dobrého, vyřešte to doma připravenými sušenkami. Jsou opravdu skvělé a navíc můžete regulovat množství přidaného cukru.
Co budete potřebovat: 140 g hladké (špaldové) mouky nebo jemných ovesných vloček, 4-5 lžic (třtinového) cukru, špetku soli, ½ lžičky jedlé sody, 1 lžičku vanilkového extraktu, 2 lžíce olivového oleje, 3-5 lžic mléka, vysokoprocentní čokoládové pecky či oříšky dle potřeby.
Jak postupovat? Smíchejte všechny ingredience dohromady. Pokud používáte ovesné vločky, nenechte se odradit tím, že se s těstem hůře pracuje, po upečení budou cookies hezky držet tvar. Na plech vyložený pečícím papírem tvarujte sušenky a pečte na 180 stupňů cca 8-10 minut.
Mugcake za 3 minuty
Rána bývají dost náročná na čas, ale vězte, že tento malý dortík budete mít hotový doslova za pár minut. Uděláte ho totiž snadno v mikrovlnné troubě.
Co budete potřebovat: cca 1/3 hrnku ovesných vloček, 1 lžíci kakaa, 1 lžíci čekankového sirupu, 1 rozmačkaný banán, ½ lžičky skořice, 1 vejce, oříšky dle chuti.
Jak postupovat? Všechny ingredience smíchejte v čajovém hrníčku a pečte v mikrovlnné troubě na 900 W cca 2,5 až 3 minuty. Pro lepší vyklopení můžete hrníček trochu vymazat máslem.
Domácí granola
Výše jsme zmiňovali, jak je dobré dávat dětem na svačinu zakysané mléčné výrobky. Nejlépe kefír nebo bílý neochucený jogurt, do kterého můžete přidat ovoce nebo domácí muesli/granolu.
Co budete potřebovat: 3 hrnky ovesných vloček, 1,5 – 2 hrnky oříšků dle chuti (makadamské, pekanové, vlašské, mandle, kešu, lněná či slunečnicová semínka..), 3 lžíce skořice, 4 lžíce čekankového sirupu, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžičku vanilkového extraktu.
Jak postupovat? Smíchejte suché suroviny a zalijte směsí mokrých surovin. Pořádně zapracujte rukama, aby se vločky obalily. Rozložte směs na pečící papír a pečte v troubě na 160 stupňů cca 30 minut, dokud nezačne směs zlátnout.
Tipy na závěr:
- většinu věcí lze doma udělat do zásoby, když budete mít čas (např. krekry, sušenky a tyčinky, muesli..)
- místo cukru můžete použít čekankový sirup – vyrobený je z kořene čekanky, bohatý na vlákninu a naopak s nízkým glykemickým indexem (obsahuje až o 95% méně cukru, seženete např. u nás v dm drogerii)
- co jde si nachystejte už večer (např. zapečené tortilly, ovoce, zelenina, oříšky apod.)
- schovejte si zbytky od oběda či snídaně (budete-li dělat třeba lívance nebo zeleninové placky, udělejte jich víc a část si schovejte na další den na svačinu)
- čtěte obaly potravin, ač se to nezdá, i řada věcí, které jsou určeny pro děti, pro děti vhodné vůbec nejsou
Další tipy na zdravější varianty mlsání najdete v našem článku ZDE.
